Aumentare la massa muscolare non è un obiettivo irrealizzabile. Spesso si tende a voler raggiungere questo traguardo in poco tempo, finendo così per abbandonare il proprio percorso. Invece, è fondamentale non perdere la motivazione e la costanza per seguire al meglio una dieta per la massa muscolare. Solo in questo modo, i risultati potranno essere ben visibili e apprezzabili nel corso del tempo.
Mantenere il sistema muscolare in salute è fondamentale perché esso, insieme a quello osseo, rappresentano il principale sostegno per il nostro corpo. Con il passare del tempo e con l’aumentare dell’età, però, questi due comparti potrebbero subire delle modifiche e ad andare incontro ad atrofia, quindi ad una diminuzione del volume delle loro cellule, comportando diversi problemi nel soggetto.
Quali sono le principali cause della perdita del tono muscolare?
Sono diverse le condizioni che potrebbero determinare una diminuzione del volume dei muscoli.
Tra questi rientrano alcune cause fisiologiche, prima fra tutti l’invecchiamento, che viene spesso accompagnato da debolezza e dalla difficoltà di svolgere le normali attività della vita quotidiana. Col passare degli anni diventa sempre più importante mantenersi in forma e cercare di aumentare la massa muscolare. Anche la sedentarietà e la poca attività fisica vengono considerati fattori di rischio.
Sarcopenia e cachessia senile
Una condizione parecchio frequente negli anziani è la cachessia senile. Essa è caratterizzata da uno stato di deperimento generale, in cui si verifica un’evidente malnutrizione e una riduzione rilevante del peso, della forza e della massa muscolare. Generalmente, essa viene preceduta da un altro problema noto come sarcopenia, infatti, spesso, le due patologie vengono definite come un continuum.
La grande differenza tra le due, riguarda il fatto che la cachessia, nella maggior parte dei casi, è correlata ad una patologia sottostante. Ad esempio, nel caso di un’insufficienza cardiaca cronica o un tumore si innescano delle condizioni metaboliche molto particolari. Per questo motivo il metabolismo diventa molto elevato a causa dei meccanismi che si instaurano e viene alterato l’equilibrio tra intake energetico e consumo.
In questo caso, nonostante possa apparire scontato il contrario, una dieta ipercalorica non comporta gli effetti desiderati, perché provocherebbe solamente un aumento di tessuto adiposo. Quindi, molto spesso per aumentare la massa muscolare si ricorre ad un supporto nutrizionale parenterale, a trattamenti farmacologici o ad integratori vitaminici e minerali.
Catabolismo muscolare: cos’è?
Il metabolismo è un insieme di processi anabolici e catabolici, cioè rispettivamente di crescita e di distruzione, che funzionano in maniera opposta ma coordinata tra loro. Quando questo equilibrio viene alterato, si può andare incontro a catabolismo muscolare.
Le proteine che compongono il muscolo vengono degradate e se questo processo si si protrae per un lungo tempo determina una perdita della massa, della forza e conseguentemente, della performance.
Come aumentare la massa muscolare?
Il recupero della massa muscolare non avviene immediatamente, ma occorre seguire i giusti accorgimenti, affinché ciò avvenga.
Sicuramente, è necessario lavorare contemporaneamente su due aspetti essenziali: allenamento e dieta.
La combinazione di questi due fattori è fondamentale per riuscire a raggiungere il proprio obiettivo. A questi se ne aggiunge un altro che riveste un ruolo di importanza rilevante, ma su cui non è possibile intervenire, ovvero la genetica.
Ci soffermeremo in particolare nel secondo componente, ovvero quello della dieta per la massa muscolare.
1. Allenamento
Spesso accade che i risultati non siano subito visibili, anche dopo infinite sessioni di allenamento. È opportuno che il programma venga seguito per un lungo periodo e che sia accompagnato da tempi di recupero, necessari per permettere ai muscoli di crescere. Infatti, è proprio nei momenti di riposo che si recuperano le energie necessarie, che servono a prepararsi e ad adeguarsi a nuove sfide.
Molti non sanno che la muscolatura si sviluppa proprio durante la fase di riposo e non durante l’esercizio fisico. La frequenza degli allenamenti è fondamentale e varia dalle tre alle quattro volte alla settimana per una durata di circa un’ora e mezza ciascuna. Ogni circuito deve essere strutturato in maniera individuale e sulla base delle esigenze del soggetto.
Per aumentare la massa muscolare bisogna lavorare con i carichi, o comunque con il peso del proprio corpo. Inutile sfiancarsi con ore di corsa o di attività aerobica.
2. Dieta
Il tema dell’alimentazione è sempre stato oggetto di molti interessi, anche per quanto riguarda l’abbronzatura, ma al giorno d’oggi, questo argomento appare ancora più scottante. Sono parecchie le informazioni scorrette che vengono veicolate dai media, creando una certa confusione negli ascoltatori.
Per questo, prima di addentrarci nel cuore dell’argomento, stabilendo quale sia la corretta dieta per la massa muscolare, è doveroso fare una breve premessa.
Ogni individuo è diverso da un altro, perciò non esiste un regime alimentare che possa andar bene per tutti. Ciascuno di essi possiede un proprio metabolismo basale, che varia in funzione del sesso, dell’età, della razza, del clima, della presenza di eventuali patologie, ecc. Esso è fondamentale perché permette di far lavorare l’organismo umano, che funziona esattamente come una macchina e come tale, ha bisogno di energia per sopravvivere.
Il carburante del corpo umano sono i nutrienti. Essi si dividono in due categorie: i macro, sono le proteine, carboidrati e lipidi e i micro sono le vitamine e i sali minerali.
Il consumo di questi deve essere equilibrato sulla base di precisi standard nutrizionali che sono stati elaborati e perfezionati nel corso degli anni.
Esiste una dieta per la massa muscolare?
A questo punto, possiamo provare a capire quali devono essere le corrette proporzioni tra i vari nutrienti all’interno di una dieta per la massa muscolare, a seconda delle loro specifiche funzioni, partendo dal presupposto che tutti sono indispensabili:
- I carboidrati hanno una funzione prevalentemente energetica. In questo gruppo rientrano i cereali e derivati, i dolci, tutti i farinacei e la frutta. Non bisogna eccedere nel loro consumo perché potrebbero portare ad un aumento di peso.
- I lipidi costituiscono le riserve dell’organismo che gli consentono di resistere a periodi di sforzi prolungati. Essi forniscono una quantità di energia pari al doppio di quella dei glucidi, ma sono anche più calorici, quindi un loro consumo eccessivo porta ad un accumulo di tessuto adiposo e dunque, ad un incremento di fattori di rischio per l’obesità o per le malattie cardiovascolari.
- Le proteine possiedono numerose funzioni essenziali per l’organismo, in particolare, rappresentano la struttura dei nostri muscoli. Esse si trovano principalmente in alimenti come carne, pesce, legumi e uova latticini. Per ciò che riguarda il loro consumo, non esiste un valore medio di riferimento, ma viene stabilito a seconda del peso corporeo del soggetto e al tipo di attività fisica.
L’obiettivo di questo breve quadro generale è quello di cercare di capire le funzioni dei vari alimenti, per poterli combinare, insieme ai micronutrienti al fine di incrementare lo sviluppo della massa muscolare.
Ad ogni modo, in alcune condizioni, si può decidere di procedere in maniera autonoma, cercando di attenersi quanto più possibile alle linee guida.
Un altro aspetto fondamentale da tenere in considerazione è la suddivisione dei pasti nell’arco delle giornate. Generalmente, dovrebbero essere fatti cinque o sei pasti, ripartiti nei tre pasti principali e due o tre spuntini, a seconda delle proprie esigenze. Ma non esiste una regola ben precisa. È possibile anche fare 3 pasti principali ben bilanciati tra loro.
Nutrizione e alimentazione
La dieta per l’aumento della massa magra, in particolare di quella muscolare, dovrebbe essere stipulata da un esperto nutrizionista: con il suo aiuto potremo scegliere la giusta alimentazione senza correre rischi.
Presso il nostro Centro Polispecialistico a Viterbo è possibile confrontarsi con una nutrizionista per ricevere una dieta per la massa muscolare studiata in base alle esigenze specifiche del paziente. La dott.ssa Eleonora Ambrosini, esperta in nutrizione, vi aspetta!
